ITエンジニアが眠れない対策(不眠対策)について6個の方法をご紹介

みなさん、「ベッドに入っても眠れない」「深夜に何度も目が覚める」こんな不満を持っていないでしょうか?

実は私は昔から寝つきが悪く、夜はすぐには眠れないです。
恐らくですが、眠りにつこうとしてから、実際に眠れるまで平均で1時間ぐらいはかかっているのではないかと思います。

出張で新幹線を使うことも多いですが、新幹線乗車中2時間、ほぼ眠ることはないです。
新幹線は長時間座っているわけで、「寝ている間に着いたよ」って言うような寝るのが得意?な人をうらやましく思ったりもします。

今回、睡眠導入剤を処方してもらうなどの病院にお世話にならずに、眠れない私のようなエンジニアが安眠するために試して実際に成功した方法を6個ご紹介します。

スポンサーリンク

寝る前にお酒は飲まない レム睡眠とノンレム睡眠

よく言われることですが、寝酒は結果としてよくないです。
睡眠導入には効果があるでしょうが、夜中に目が覚めやすくなります。

なぜかと言うと、飲んだその時は寝付けるかもしれませんが、酔いが覚めていくとともに睡眠からも覚めやすくなるからです。
結果として、寝られないと結局睡眠時間が短くなるので「よくない」というわけです。

医学的にも根拠はあります。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という2種類あります。
レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのことを指していますが、アルコールを摂取するとアルコールの作用によって、そのサイクルが早まってすぐにノンレム睡眠が始まります。
ノンレム睡眠に入る時間が短縮されて、グッスリ眠っている気になるのですが、同時にアルコールの分解が進んでいくため、脳幹網様体賦活系に作用していたアルコールも分解されていきます。
そのため、脳を覚醒させる働きを抑制されていたものが、ここで覚醒し始めてしまいます。
アルコールには副次的に利尿作用もあるので夜間にトイレのために覚醒し、持眠力が低下します。
その後の睡眠はレム睡眠の時間が長くなるため、眠りが浅くなります。
また、睡眠時間もトータルで見ると、お酒を飲まないときに比べて短くなる傾向があります。
したがって、脳の休息が足りなくなったり、体力の回復も足りず、翌日は、頭がぼーっとする、疲れが残っている感じがするっていう症状が出て来てしまいます。

明るいものは見ない 自律神経(交感神経と副交感神経)

自律神経(交感神経と副交感神経)も眠りと関係しています。

自律神経とは体をONにする交感神経とOFFにする副交感神経のことです。
交感神経は朝起きて体を活動に備えてた状態に、つまり体のスイッチをONにする役割があります。
副交感神経は逆に体をリラックスさせて休息をとるために状態、寝るときなどのために体のスイッチをOFFにする役割です。

スムーズな入眠を促すためには、交感神経を鎮め副交感神経を優位にさせる必要があります。
寝る前にテレビを見ることが交感神経を刺激していますので、健やかな眠りには悪影響を与えます。
交感神経と副交感神経の関係から考えれば、不眠症ぎみの人がうまく寝付くためにはつまり副交感神経を活発にさせ、交感神経への刺激をさければ良いということです。

交感神経への刺激として挙げられるものはテレビや明るい照明や激しい音楽、寝る前のスマホやPCなどです。
寝る前にこれらを行うことは避けるべきです。

副交感神経を活発にするものとしては、ゆったりした音楽や入浴や暗めの照明が挙げられます。
リラックスした状態が、副交感神経優位な状態なので、とにかくリラックスできるくつろぎ空間に身を置けば良いのです。
間接照明があればベストですが、要は薄暗くできれば何でもかまいません。

そういえば、国際線の飛行機では、出発後しばらくすると薄暗くしますね。
時差はおいといて副交感神経を活発にして「みんな寝ましょう」ってことです。
一方、到着前には電気を付けて、交感神経に刺激を与えて「みんな起きましょう」って促しているわけです。

お風呂であったまる

体温も自律神経と関係します。

体温や室温、気温が上がることで副交感神経が優位に立ち、眠気が訪れます。
気温が低い冬は活動モードの交感神経が優位になります。
そのため、体が冷えた状態で眠りにつくと寝付きが悪くなる傾向にあります。

体を温めるという意味では、お風呂は絶大な効果をもたらします。
38~40度のぬるめのお湯に10~15分つかることで副交感神経が刺激され、体は睡眠の準備に入ります。
一方で、42度くらいの熱めのお湯は交感神経を刺激するため覚醒作用が働きます。
眠気を覚ましたいときに短時間で入る熱効果的ですが、自然な入眠には逆効果です。

眠るためには、ぬるめのお風呂で温まりましょう。

暖かいミルクを飲む

ホットミルクには、含まれている3つの成分によって質の高い睡眠を得ることができます。
3つの成分とは、次のものです。

  • カルシウム
  • ビタミンB12
  • トリプトファン

カルシウムには、興奮している時に優位に立つ「交感神経」の働きを抑え、興奮やストレスを鎮めるリラックス効果があります。
リラックスすることで、自然な眠気が促され、早く眠ることができます。

ビタミンB12には、自律神経のバランスを整える働きがあります。
不規則な生活などで自律神経が乱れ、昼夜逆転の生活リズムになっている時に必要な成分です。

トリプトファンとは、人間の体内で生成することができない、必須アミノ酸の1種です。
トリプトファンから「セロトニン」と呼ばれる鎮静作用のある脳内物質が生成され、そこから「メラトニン」という自然な眠気を促す「睡眠ホルモン」が分解されていきます。

メラトニンは、サプリメントなどから直接摂取することもできますが、体外から補足しつづけると、体内で生成されにくくなってしまいます。
そのため、メラトニンを生成する成分であるトリプトファンを、食べ物や飲み物から摂取することが大切になります。
トリプトファンは、バナナやナッツ類にも含まれるため、特にミキサーを利用してホットバナナミルクを作るとより睡眠に対して効果を得ることができるでしょう。

また、ホットミルクを飲むことで、「深部体温」が上がり、睡眠を促す効果を得ることができます。
ホットミルクは胃腸などの体内に届き、体の内部を温めてくれます。
そして、一時的な深部体温の上昇の後、徐々に体温が下がっていきます。
人は、体温が下がる時に眠気が生じるため、就寝前にホットミルクを飲むことで、眠気を促すことができるのです。
ホットミルクを飲む際には、特に睡眠をとる1時間前程度に飲むようにすることで、その効果をより得やすくなるでしょう。

ストレッチ

ストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。
本格的にやる必要はありません。
適当でも大丈夫です。
気持ちがいいくらいのレベルにしておくとよいでしょう。
背中・腕・足・首の筋肉をゆっくりと伸ばすようなストレッチをするとよいでしょう。

こんな動画もありますが、参考程度にしてください。

究極技 おすすめの不眠対策サプリメント

不眠対策のサプリメントとして私が試して効果があったサプリメント3つをご紹介します。

休息不足に24種類のハーブの力【Suyattoハーブの休息】 は不眠や睡眠に悩む方に、24種類の天然ハーブエキス(12種類の休息ハーブ配合)と2種類の休息アミノ酸を配合した休息ドリンクです。
天然素材で抽出しているので依存性などもなく、安心してお使い頂けます。
24種類のハーブには、休息を直接サポートする素材の他に、冷えや美容にもいい素材を配合しており、カラダ全体から休息サポートに働きかけます。
睡眠薬などの依存性や副作用にお悩みの方にも有効です。
「マインドガードDX」 は天然の休息ハーブを使っているサプリメントです。
不眠症、睡眠障害でお悩みの方に質のよい睡眠をサポートします。
話題の休息ハーブモリンダシトリフォリアをベースにギャバとレスベラトロールを使用した安心して続けられる休息サポートサプリメントです。
天然ノニ、グリシン、赤ワイン抽出エキス、香酢、トリプトファン、イヌリン、ギャバ、クワンソウエキスが配合されています。

スヤナイトα はの加睡眠アミノ酸「グリシン」と「トリプトファン」×「西欧ハーブ配合」を配合しているサプリメントです。
今まで注目されなかったアミノ酸「グリシン」に注目しています。
グリシンは体内で作れるアミノ酸なので注目されなかった成分なのです。
睡眠ホルモン「メラトニン」を生成するアミノ酸「トリプトファン」配合しています。
トリプトファンは「睡眠ホルモン」と呼ばれているメラトニンを生成する上で必要なアミノ酸なのです。
これら、2つのアミノ酸以外にもヨーロッパで有名なハーブも配合しています。
通称「眠りの草」!バレリアンエキスと入浴剤などに使用するリラックス成分、カモミールエキスも配合しています。
トリプトファンは、トレオニン、リシン、バリン、メチオニン、ロイシン、フェニルアラニン、イソロイシンとともに8種類の必須アミノ酸の一つで、その働きは、リラックスに欠かせない成分です。

多くのサプリメントを試した中で、この3つは特に効果がありました。

最後まで読んでいただきありがとうござました。
この記事が気に入っていただけたらシェアしてくれると嬉しいです。

スポンサーリンク
スポンサーリンク
Translate »