寝たいのに寝れない人は無理して寝るな!原因はストレスか?眠れない夜の過ごし方 (不眠対策)

「ベッドに入っても眠れない」

「深夜に何度も目が覚める」

こんな不満を持っていませんか?

↓北の大地の夢しずくは効果がありました。

北の大地の夢しずく

眠れない人は無理して寝よう寝ようとがんばって、結局逆効果になっていませんか?

無理して寝ようと考えずに眠りのメカニズムから考えてみましょう。

眠れない夜の過ごし方を変えるだけで、ぐっすり眠れるようになりますよ。

実は私は昔から寝つきが悪く、夜はすぐには眠れないです。

恐らくですが、眠りにつこうとしてから、実際に眠れるまで平均で1時間ぐらいはかかっているのではないかと思います。

出張で新幹線を使うことも多いですが、新幹線乗車中2時間、ほぼ眠ることはないです。

新幹線は長時間座っているわけで、「寝ている間に着いたよ」って言うような寝るのが得意?な人をうらやましく思ったりもします。

今回、睡眠導入剤を処方してもらうなどの病院にお世話にならずに、眠れない私のようなエンジニアが安眠するために試して実際に成功した方法を5個ご紹介します。

寝る前にお酒は飲まない レム睡眠とノンレム睡眠

よく言われることですが、寝酒は結果としてよくないです。

睡眠導入には効果があるでしょうが、夜中に目が覚めやすくなります。

なぜかと言うと、飲んだその時は寝付けるかもしれませんが、酔いが覚めていくとともに睡眠からも覚めやすくなるからです。

結果として、寝られないと結局睡眠時間が短くなるので「よくない」というわけです。

医学的にも根拠はあります。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という2種類あります。

レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りのことを指していますが、アルコールを摂取するとアルコールの作用によって、そのサイクルが早まってすぐにノンレム睡眠が始まります。

ノンレム睡眠に入る時間が短縮されて、グッスリ眠っている気になるのですが、同時にアルコールの分解が進んでいくため、脳幹網様体賦活系に作用していたアルコールも分解されていきます。

そのため、脳を覚醒させる働きを抑制されていたものが、ここで覚醒し始めてしまいます。

アルコールには副次的に利尿作用もあるので夜間にトイレのために覚醒し、持眠力が低下します。

その後の睡眠はレム睡眠の時間が長くなるため、眠りが浅くなります。

また、睡眠時間もトータルで見ると、お酒を飲まないときに比べて短くなる傾向があります。

したがって、脳の休息が足りなくなったり、体力の回復も足りず、翌日は、頭がぼーっとする、疲れが残っている感じがするっていう症状が出て来てしまいます。

明るいものは見ない 自律神経(交感神経と副交感神経)

自律神経(交感神経と副交感神経)も眠りと関係しています。

自律神経とは体をONにする交感神経とOFFにする副交感神経のことです。

交感神経は朝起きて体を活動に備えてた状態に、つまり体のスイッチをONにする役割があります。

副交感神経は逆に体をリラックスさせて休息をとるために状態、寝るときなどのために体のスイッチをOFFにする役割です。

スムーズな入眠を促すためには、交感神経を鎮め副交感神経を優位にさせる必要があります。

寝る前にテレビを見ることが交感神経を刺激していますので、健やかな眠りには悪影響を与えます。

交感神経と副交感神経の関係から考えれば、不眠症ぎみの人がうまく寝付くためにはつまり副交感神経を活発にさせ、交感神経への刺激をさければ良いということです。

交感神経への刺激として挙げられるものはテレビや明るい照明や激しい音楽、寝る前のスマホやパソコンなどです。

寝る前にこれらを行うことは避けるべきです。

副交感神経を活発にするものとしては、ゆったりした音楽や入浴や暗めの照明が挙げられます。

リラックスした状態が、副交感神経優位な状態なので、とにかくリラックスできるくつろぎ空間に身を置けば良いのです。

間接照明があればベストですが、要は薄暗くできれば何でもかまいません。

そういえば、国際線の飛行機では、出発後しばらくすると薄暗くしますね。

時差はおいといて副交感神経を活発にして「みんな寝ましょう」ってことです。

一方、到着前には電気を付けて、交感神経に刺激を与えて「みんな起きましょう」って促しているわけです。

お風呂であったまる

体温も自律神経と関係します。

体温や室温、気温が上がることで副交感神経が優位に立ち、眠気が訪れます。

気温が低い冬は活動モードの交感神経が優位になります。

そのため、体が冷えた状態で眠りにつくと寝付きが悪くなる傾向にあります。

体を温めるという意味では、お風呂は絶大な効果をもたらします。

38~40度のぬるめのお湯に10~15分つかることで副交感神経が刺激され、体は睡眠の準備に入ります。

一方で、42度くらいの熱めのお湯は交感神経を刺激するため覚醒作用が働きます。

眠気を覚ましたいときに短時間で入る熱効果的ですが、自然な入眠には逆効果です。

眠るためには、ぬるめのお風呂で温まりましょう。

暖かいミルクを飲む

ホットミルクには、含まれている3つの成分によって質の高い睡眠を得ることができます。

3つの成分とは、次のものです。

  • カルシウム
  • ビタミンB12
  • トリプトファン

カルシウムには、興奮している時に優位に立つ「交感神経」の働きを抑え、興奮やストレスを鎮めるリラックス効果があります。

リラックスすることで、自然な眠気が促され、早く眠ることができます。

ビタミンB12には、自律神経のバランスを整える働きがあります。

不規則な生活などで自律神経が乱れ、昼夜逆転の生活リズムになっている時に必要な成分です。

トリプトファンとは、人間の体内で生成することができない、必須アミノ酸の1種です。

トリプトファンから「セロトニン」と呼ばれる鎮静作用のある脳内物質が生成され、そこから「メラトニン」という自然な眠気を促す「睡眠ホルモン」が分解されていきます。

メラトニンは、サプリメントなどから直接摂取することもできますが、体外から補足しつづけると、体内で生成されにくくなってしまいます。

そのため、メラトニンを生成する成分であるトリプトファンを、食べ物や飲み物から摂取することが大切になります。

トリプトファンは、バナナやナッツ類にも含まれるため、特にミキサーを利用してホットバナナミルクを作るとより睡眠に対して効果を得ることができるでしょう。

また、ホットミルクを飲むことで、「深部体温」が上がり、睡眠を促す効果を得ることができます。

ホットミルクは胃腸などの体内に届き、体の内部を温めてくれます。

そして、一時的な深部体温の上昇の後、徐々に体温が下がっていきます。

人は、体温が下がる時に眠気が生じるため、就寝前にホットミルクを飲むことで、眠気を促すことができるのです。

ホットミルクを飲む際には、特に睡眠をとる1時間前程度に飲むようにすることで、その効果をより得やすくなるでしょう。

ストレッチ

ストレッチをすることで、副交感神経系のスイッチが入り、心身ともにリラックスモードに切り替えることができます。

本格的にやる必要はありません。

適当でも大丈夫です。

気持ちがいいくらいのレベルにしておくとよいでしょう。

背中・腕・足・首の筋肉をゆっくりと伸ばすようなストレッチをするとよいでしょう。

こんな動画もありますが、参考程度にしてください。

おすすめの不眠対策サプリメント「北の大地の夢しずく」

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北の大地の夢しずく

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